Quando dico a qualcuno che sto preparando una maratona, di solito strabuzza gli occhi e mi dice: “Sei matta!” come se avessi appena annunciato di voler camminare bendata su una fune appesa tra la cima di due grattacieli. Niente di più lontano dalla verità: a meno di non avere particolari complicazioni di salute, correre (sì, anche una maratona) è davvero alla portata di tutti, a tutte le età. Bisogna solo iniziare con gradualità, essere costanti e magari mettersi nelle condizioni affinché diventi un appuntamento divertente e stimolante.
I risultati che si ottengono mi fanno amare da sempre questo sport: fisico asciutto, mente sgombra, possibilità di mangiare di più senza sensi di colpa e un generale miglioramento delle condizioni atletiche. Il che certo è molto utile come base per praticare tutti gli altri sport, ma soprattutto indispensabile per inseguire i bambini in bici quando tolgono le rotelle o fare due rampe di scale senza ansimare come Dart Fener. Da dove partire dunque? Dalle fondamenta.
Abbigliamento e Scarpe
La cosa bella del running è che non servono attrezzature elaborate, si può fare dappertutto e i costi per l’abbigliamento e le calzature, soprattutto per chi vuole iniziare, sono contenuti. Anzi a dire la verità l’unica cosa che serve davvero (oltre alla voglia) è un buon paio di scarpe.
Il consiglio per chi deve iniziare è di recarsi in un negozio specializzato per fare il test dell’appoggio: una breve corsa su un tapis roulant o su un tappetino che permette di vedere in che modo appoggiamo il piede a terra durante la corsa. Esistono i pronatori, i supinatori, chi ha l’appoggio neutro, il piede piatto oppure cavo. E per ognuno di essi una tipologia di scarpa adatta che permette di compensare i problemi, offrire il supporto migliore al piede e di conseguenza evitare infortuni.
Se siete donne vi garantisco che arriverete ad amare le vostre nuove scarpe da running ultimo modello ultra prestante come quel paio di décolleté tacco 12 che avete nella scarpiera, con l’unica differenza che queste le userete anche tutti i giorni. Se siete uomini, finalmente anche voi collezionerete scarpe!
Il percorso
Il luogo in cui si va a correre non è per nulla secondario e contribuisce di molto al piacere che si prova nello svolgere questa disciplina. Da ragazzina ho svolto centinaia di allenamenti girando in pista come un criceto e durante questa quarantena, lo ammetto, ho corso sei chilometri nel corsello dei box ma per fortuna oggi abbiamo splendide alternative.
La corsa infatti può essere vista anche come un modo diverso, sostenibile ed economico, per esplorare le zone in cui viviamo e, più in generale, scoprire posti nuovi. In provincia di Bergamo ci sono bellissime piste ciclabili (vedi sotto) che toccano luoghi incantevoli e parchi perfetti per il running (sempre sotto), ma sicuramente anche vicino a casa o con un minimo spostamento ciascuno di noi può raggiungere un sentiero, un bosco, un percorso collinare che in un attimo ci fa sentire fuori dal mondo, immersi nella natura. Non sottovaluterei queste escursioni, soprattutto per l’estate che ci aspetta.
Riscaldamento e stretching
Uno degli errori più comuni di chi parte da zero o ricomincia dopo un lungo periodo di stop è voler strafare. Presi dall’entusiasmo del momento o dal desiderio di tornare alla massima forma maciniamo chilometri senza criterio. Questo è il modo migliore per farsi male e lasciar perdere.
Sappiate che, per quanto sia faticoso all’inizio, non c’è obiettivo che non si possa raggiungere con pazienza e gradualità. Chi non lo ha mai fatto dovrebbe prevedere alcune uscite di camminata veloce, arrivando gradualmente alla corsa, prima di pochi chilometri e poi sempre più lunga. Viene premiata soprattutto la costanza: meglio un’uscita di 40 minuti tutti i giorni che un solo maxi allenamento nel fine settimana. Anche i più esperti dovrebbero sempre far precedere alle sessioni di allenamento un quarto d’ora di riscaldamento a ritmo blando per preparare il corpo allo sforzo successivo.
Poi ci sono gli esercizi di stretching o allungamento. Spesso sono vissuti come una scocciatura, forse perché si svolgono alla fine di una seduta faticosa o perché portano via il (poco) tempo a disposizione per la corsa. Invece sono importantissimi e fanno davvero la differenza tra un dilettante e un buon corridore. Anche solo 10 o 15 minuti di stretching post corsa permettono di sciogliere i muscoli affaticati, mantenere in forma le articolazioni e prevenire gli infortuni o i fastidi tipici di chi corre. Farsi male è il motivo frequente per cui si abbandona la corsa e noi non dobbiamo darci questo alibi.
Sul web ci sono diversi siti e app che suggeriscono esercizi semplici e adatti a chi corre: una volta imparati dobbiamo solo ricordarci di dedicare qualche minuto a fine allenamento a questa pratica. Tra l’altro io lo trovo un ottimo pretesto per rilassarmi, assaporare il benessere psicofisico dato dalla fatica buona che si è appena conclusa e imparare ad ascoltare il mio corpo: sentire i muscoli che tirano, le giunture che scricchiolano (ahimè!) e il respiro che si placa.
Scegliete un obiettivo (e perché no, una gara)
Avere un obiettivo da raggiungere è molto stimolante. Ognuno può tarare il traguardo in base alle proprie caratteristiche e allo stato di forma: che sia riuscire a correre 10 chilometri senza fermarsi oppure concludere una maratona. L’importante è che sia sfidante senza essere fuori portata, sensato senza essere troppo facile. Anche chi non ha mai corso o si è sempre dedicato alle camminate della domenica potrebbe provare ad iscriversi ad una competizione. C’è chi si professa non agonista convinto ma io sostengo sempre che la scarica di adrenalina che ti dà una gara è impareggiabile: bisogna provare almeno una volta.
Certo, oggi come oggi, ancora non sappiamo quando e come si potrà tornare a gareggiare ma pensare ad una gara autunnale, magari in un bel contesto può spronarci a dare il meglio. Se ci immaginiamo nei panni di Rocky che prepara il match della vita, anche le uscite alle sei del mattino possono diventare fonti di soddisfazione. Poi dobbiamo darci tempo: gradualità e costanza sono i nostri fari fissi.
Fatelo in compagnia (ma a distanza!)
Ed ora viene il bello. La corsa sport individuale? Sbagliato! Una delle motivazioni più valide che potete trovare per non mollare dopo le prime uscite è quella di correre con gli amici o con un gruppo di allenamento, anche eterogeneo. Con le attuali norme sulla sicurezza ci si dovrà limitare ad uno o due compagni da cui mantenere le dovute distanze ma, tornati alla normalità, il mio consiglio è di cercare un gruppo sportivo, un’associazione o un coach che organizzi attività sul territorio.
È un modo per conoscere persone nuove, farsi consigliare sulla preparazione e mantenere alta la motivazione. Un programma di allenamento aiuta ad osservare meglio i progressi compiuti, un po’ di sana competizione tra amici aiuta a tirare fuori il meglio di noi stessi, la pizzata post allenamento aiuta a tenere alto il morale.
Avete capito tutto? Ora non dovete fare altro che mettere in pratica questo piano perfetto!
Bellissime piste ciclabili in provincia di Bergamo
• Greenway del Morla: da Bergamo a Mozzo
• La ciclabile della Val Brembana: da Villa D’Almè a Piazza Brembana
• La ciclabile della Val Seriana:
• Lungo l’Adda, sponda milanese da Trezzo a Brivio
• Lungo l’Adda, sponda bergamasca da Medolago a Capriate
• La ciclovia della Val Cavallina
• Nel parco del Brembo
Parchi perfetti per il running
• Parco della Trucca - Bergamo
• Parco Callioni - Roncola di Treviolo
• Lazzaretto e il Giro delle Mura – Bergamo
• Parco Montecchio – Alzano Lombardo