Le motivazioni possono essere molteplici: il desiderio di un’alimentazione più salutare, una scelta etica, oppure una questione di sostenibilità. Con questo articolo, non intendo convincervi ad optare per un’alimentazione più vegetale, ma ci tengo a farvi comprendere perché una persona può decidere di fare questa scelta e quali sono i benefici di questo tipo di alimentazione.
La grande maggioranza dei vegani decide di approcciarsi a quest’alimentazione per etica personale o per amore degli animali. Molti decidono di farlo invece per la propria salute. Ormai tutti gli studi scientifici ad oggi disponibili sono concordi che una dieta sempre più vegetale sia benefica per il nostro organismo. Questo perché riduce di molto il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ipertensione, diabete e persino alcune tipologie di tumori. Quando parliamo di questi benefici, parliamo ovviamente sempre di un’alimentazione completa ed equilibrata.
La terminologia
Innanzitutto, partiamo dalla terminologia. Il termine « vegetariano » in letteratura scientifica include tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Comprende quindi un’alimentazione 100% vegetale, latto-vegetariana, ovo-vegetariana oppure latto-ovo-vegetariana. Nel linguaggio comune, la parola «vegetariano» viene utilizzata per indicare tutte le varianti di dieta in cui non è presente la carne, ma sono presenti il pesce o alcuni derivati animali, quali uova o formaggi. Si parla invece di alimentazione «vegana» quando vengono esclusi tutti i derivati animali e quindi la dieta è 100% di origine vegetale o, per dirla all’anglosassone, plant-based.
Dall’esterno, queste alimentazioni più “restrittive” sembrano molto estreme, ma in realtà non è così. Si parla tanto di alimenti “proibiti” in questo tipo di dieta, ma questo implicherebbe che questi alimenti non debbano assolutamente essere consumati. Una persona decide di passare a un’alimentazione vegetale per seguire i propri ideali, soprattutto per rispetto degli animali, per tutelare l’ambiente oppure la propria salute, o tutti e tre i motivi insieme. È quindi una scelta, non un obbligo, come succede a chi ad esempio è celiaco.
Ognuno decide di iniziare a seguire un’alimentazione vegetale con i propri tempi e con le dovute considerazioni. Essendo una scelta, ribadisco, non sarà mai vista come un’imposizione o una limitazione, ma come una cosa molto più spontanea, che farà sentire ancora meglio quella persona.
La vitamina B12
Molti pensano che un’alimentazione vegana sia per forza carente e che occorra seguire regole ferree per cercare di colmare queste carenze. In realtà non è così, anzi, chi è vegano o vegetariano ha una consapevolezza in più rispetto alla propria salute. Cerca quindi di effettuare molte più analisi sierologiche per non andare incontro a queste carenze, cosa che invece una persona che segue una dieta onnivora spesso sottovaluta.
Un’alimentazione vegana ben bilanciata può essere seguita da tutte le persone in qualsiasi condizione fisiologica (bambini, adulti, donne in gravidanza o in allattamento) e patologica con le dovute accortezze. Nei vegetali troviamo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dalle proteine ai minerali come calcio e ferro. L’unico nutriente che non è presente in un’alimentazione vegana è la vitamina B12. Ma questo non deve farci preoccupare, perché con un integratore specifico si può ovviare a questa carenza.
Attenzione, perché la carenza di vitamina B12 è un rischio che riguarda tutti. Questa vitamina deriva dai batteri che sono presenti nel terreno. Gli animali, mangiando l’erba e il terreno, riescono ad assimilarla e a concentrarla nel loro corpo. Purtroppo, con gli allevamenti intensivi, questa pratica non avviene più e viene ovviato il problema cercando di integrare la vitamina B12 nel mangime dell’animale. Quell’animale però, avrà una vita molto più breve rispetto a quando pascolava nei prati, per cui non ha il tempo di concentrare abbastanza B12 nella sua carne. Questo è il motivo per cui anche le persone che seguono un’alimentazione onnivora sono carenti di questa vitamina. Purtroppo, il dosaggio di questo valore viene prescritto raramente da medici o dietologi, non essendo un’indagine di routine, per cui molte persone non sono consapevoli di questa carenza.
Le proteine
Mi chiederete, a questo punto: le proteine invece? Da dove le prendiamo se non possiamo consumare carne o pesce? Non ne assumiamo troppo poche? Le proteine non sono presenti solo nei secondi di derivazione animale (come carne, pesce, uova o formaggi), ma sono presenti un po’ ovunque, anche nei legumi, nella frutta secca e nei cereali. Sicuramente sono molto utili a comporre i nostri muscoli, a comporre le pareti della cellula, insieme ai grassi, e sono utili come trasporto di membrana: fanno quindi entrare e uscire i nutrienti dalla cellula.
Eppure, non sono così fondamentali come ci fanno credere. Infatti, si pensa che la nostra alimentazione debba essere composta per la maggior parte da proteine, quando in realtà dovrebbero ricoprire circa il 10-15% del nostro fabbisogno energetico. In realtà, consumiamo anche molte di più proteine rispetto a quello che effettivamente avremmo bisogno, anche se seguiamo un’alimentazione vegana o vegetariana. Mi direte: «ma le proteine della carne sono proteine nobili, non sono come quelle che troviamo nei legumi o nei cereali».
Le proteine sono composte da dei “mattoncini”, detti aminoacidi . Esistono 20 tipologie di aminoacidi, di cui alcuni vengono definiti «essenziali». Questo significa che devono necessariamente essere integrati con la dieta. Tutte le fonti proteiche, sia di origine animale che di origine vegetale, hanno tutti gli aminoacidi essenziali nel loro profilo nutrizionale. «E allora cosa cambia tra i due?». Cambia che le alternative animali contengono tutti questi aminoacidi in grande quantità, mentre le alternative vegetali contengono una quantità variabile. Alcuni sono presenti in piccola quantità e sono chiamati «aminoacidi limitanti», alcuni invece presenti in grande quantità. «Questo è un male per noi?». No, perché in realtà non mangiamo solo legumi o solo derivati vegetali, ma nella varietà della nostra alimentazione introduciamo anche altri alimenti come i cereali.
La cosa bella – e questo fa capire quanto sia fantastica la natura – è che gli aminoacidi meno presenti nei legumi sono quelli più presenti nei cereali e viceversa. Mangiando quindi questi due alimenti – legumi e cereali – riusciamo a fare in modo di completare tutto il profilo aminoacidico di cui abbiamo bisogno, fornendo quindi lo stesso contenuto aminoacidico dei secondi di origine animale. So che ora vi starete chiedendo: «ma dobbiamo inserirli tutti allo stesso pasto? Io non ce la faccio!». La risposta è: no, non è necessario. Fortunatamente, abbiamo all’interno del nostro intestino una riserva che ci aiuta a garantire una completezza degli aminoacidi senza mangiare nello stesso momento cereali e legumi. Consiglio comunque però di inserire questi alimenti durante la giornata.
Per essere più tranquilli, vi suggerisco un consulto più approfondito con dietisti o dietologi specializzati in alimentazione vegan e/o vegetariana, che vi potranno aiutare nel vostro caso specifico. Ad esempio se siete persone celiache, oppure vi trovate in una condizione particolare.
In conclusione, possiamo dire che chi segue un’alimentazione vegetale è molto più attento alla varietà della propria dieta e a sopperire eventuali carenze rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora. Inoltre, un’alimentazione vegetale ha anche il vantaggio di essere priva di colesterolo, grassi saturi e ricca di fibra e antiossidanti, quindi previene il rischio di sviluppare malattie metaboliche, cardiache, tumorali e aiuta a ristabilire un equilibrio a livello gastrointestinale – che per i celiaci è fondamentale.