Alimentazione come alleata
per rafforzare il sistema immunitario

In queste giornate drammatiche, in cui il nostro Paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, nel nostro piccolo possiamo essere d’aiuto evitando di essere contagiati. Oltre a seguire le indicazioni che provengono dal Ministero della Salute, possiamo anche prenderci cura di noi stessi, adottando una dieta che ci aiuti a rafforzare il nostro sistema immunitario. Per saperne di più abbiamo chiesto l’intervento della dottoressa Giannina Percassi, dietista di Habilita.

Alimenti consigliati per aumentare le difese immunitarie

Quali alimenti migliorano le nostre difese immunitarie? Cosa è consigliabile mangiare?

Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni. Per fare il pieno di antiossidanti – spiega la dottoressa Percassi - non dobbiamo mai rinunciare ad alcuni alimenti particolari. Vi faccio un breve elenco:

• Verdure. Meglio consumarle crude ad ogni pasto: contengono vitamina C, minerali e polifenoli che aiutano a combattere le infezioni. Consiglio in particolare la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori;
• Frutta fresca. Sarebbe consigliabile un consumo di 400 grammi al giorno. Si possono bere spremute fresche, succo di mirtillo e melograno senza zuccheri aggiunti. Inoltre l’aggiunta di limone potenzia la vitamina C nelle altre pietanze: carne, pesce, tè, insalate e macedonie;
• Fibre nei cereali integrali. Sono fondamentali per la sopravvivenza dei microbi buoni che vivono nell’intestino e lo mantengono in buona salute, e se l’intestino è sano anche il sistema immunitario è sano e ci difende dalle infezioni;

• Frutta a guscio. In questo caso parliamo di noci, nocciole, mandorle fino ad un massimo di 30g al giorno ed olio extra vergine di oliva (3-5 cucchiaiogni giorno garantiscono l’assunzione di una corretta quantità di grassi protettivi essenziali come i polinsaturi e un potente antiossidante come la vitamina E);
• Pesce. Si consiglia di mangiarlo tre volte a settimana. È un alimento che contiene omega 3, grassi essenziali protettivi per il sistema immunitario perché hanno una forte funzione antinfiammatoria;
• Kefir Yakult. Contengono fermenti lattici vivi che rafforzano la flora batterica dell’intestino rendendo più efficace il sistema immunitario;
• Miele. Il miele svolge un’importante funzione antibatterica e antisettica. Essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici non dobbiamo abusarne, ma possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, al tè o allo yogurt bianco;
• Tè. Questo alimento si può consumare volontà, ma senza aggiungere zucchero. Nel tè sono presenti polifenoli importanti, specialmente in quello verde e nel tè Matcha , che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tè nero: 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo;
• Infine l’invito è quello di evitare gli alcolici e i dolci a fine pasto: contengono troppi zuccheri e l’alcol riduce la funzione del sistema immunitario.
  
  

Cosa mangiare mentre si sta a casa

In una situazione come quella che stiamo vivendo in queste settimane, che alimentazione è meglio adottare stando sempre a casa?

- Le palestre, le piscine, corsi di gruppo, le piste di atletica e tutti gli impianti sportivi sono stati chiusi – prosegue la dottoressa Percassi-. I supermercati sono stati presi d’assalto, tutti (o quasi) hanno riempito le dispense, i frigoriferi e i congelatori delle cucine e, in più, molte persone sono state assalite da una fame nervosa esagerata, quella che spinge a cercare cibo da ingurgitare ogni mezz’ora. L'ansia da notizie, lo stress della convivenza forzata h24 confluiscono tutte là: davanti alla porta del frigorifero. Viene così meno il buon proposito di restare in forma e salvaguardare la salute. Prima di diventare tutti sovrappeso e danneggiare la nostra salute (e vi assicuro che in un mese privo di autocontrollo si possono fare danni consistenti), vorrei informarvi su come possiamo mangiare dovendo restare per tutti questi giorni in casa.
L’aspetto più importante è quello di avere a disposizione alimenti il cui consumo non provochi troppi danni all’organismo. Anche in questo caso vi propongo una lista:

• Olive e sottaceti. Gratificano (ovviamente a chi piacciono) e non apportano un elevato tenore calorico durante la giornata: sono perfetti come “spezza fame”;
• Bresaola. Una fetta apporta solo 15 Kcal: La si può scegliere come spuntino accompagnata da qualche galletta o da una fetta di pane integrale;
• Lupini ed edamame snack. 120 calorie x 100 g sono un ottimo snack sano ipocalorico saziante da consumare quando un attacco di fame sembra essere incontrollabile; inoltre sonoricchi di calcio, ferro, fosforo e sodio, oltre che vitamine B e C. Sono fonte di antiossidanti, aiutano a mantenere forte il sistema immunitario e contengono isoflavonoidi bioattivi, che aiutano a mantenere alto il benessere del corpo e hanno anche proprietà antitumorali.

Consigli per gestire gli attacchi di fame

Qualche altro consiglio utile per cercare di mantenere il controllo durante questa presenza forzata in casa?

- Se si conosce il momento critico giornaliero è consigliato trovare un hobby. L’obiettivo è resistere 10-20 minuti: la maggior parte degli "attacchi di fame" dura circa 5-20 minuti. Se si è in grado di superare questo lasso di tempo, è più facile gestire in modo più appropriato il desiderio di cibo. Durante gli attacchi di fame è utile tenersi impegnati in altre attività che distolgano dal pensiero del cibo. Potete prendere un libro, fare una telefonata a un amico o (per chi può) uscire in giardino a fare quattro passi. Alla fine, vi accorgerete che il bisogno di mangiare si è placato, che potete gestirlo meglio o che è sparito completamente. Un altro consiglio utile è quello di bere sempre prima di mangiare: a volte si confonde il senso di sete con quello della fame. Inoltre io invito sempre i miei pazienti a fare pasti completi dedicando a questi momenti il tempo adeguato: pasti frettolosi ed incompleti portano ad avere fame prima e non si riesce più a distinguere la “vera fame” dalla “fame da noia”.

Qualche altro alimento utile a evitare le abbuffate?

- Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ricco di proteine e, se scelto nella versione 0% di grassi, anche a contenuto impatto calorico. Permette di fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa in modo sano e leggero. La sua caratteristica consistenza densa aiuta a rimanere sazi a lungo. Si può consumare aggiungendo un po' di cacao o frutta fresca per dargli quel tocco in più. Un altro piatto che consiglio sono gli smoothies: appagano subito il palato e, se preparati con latte o yogurt (anche vegetali) saziano a lungo. Si possono scegliere frutti diuretici e ipocalorici come fragole, frutti rossi (anche surgelati se non di stagione), kiwi, pesche, melone. Si può anche aggiungere un cucchiaino di miele o di stevia se si preferiscono i sapori particolarmente dolci oppure qualche pezzetto di banana precedentemente congelata che rende il tutto più cremoso. Se si vuole stare più leggeri e contenere le calorie, si può provare a usare l’acqua di cocco in sostituzione del latte.