Mangiar sano anche con sapore
Ma attenzione a ridurre il sale

Passate la pausa pranzo alla scrivania mangiando uno snack davanti al computer ed a cena divorate anche le gambe del tavolo? Forse avete bisogno di rivedere il vostro stile alimentare.

Spesso l’idea di nutrirsi in maniera salutare è scartata a priori solo perché si abbina alla parola «sano» l’idea della limitazione, del sacrificio e della penalizzazione del gusto, dando per scontato di dover aderire ad un regime monotono e poco appetitoso. Occorre, invece, sfatare l’idea che stare attenti a ciò che si consuma voglia dire rinunciare al piacere, o che mangiare con piacere aumenti necessariamente i rischi per la salute. Allo stesso modo bisognerebbe disgiungere il connubio fra piacere e grande quantità di cibo consumata.

Da dove cominciare allora per rimettere ordine nella propria alimentazione? Basta partire da due semplici regole: mangiare bene e mangiare poco. Decliniamo meglio questi concetti basilari. «Mangiare bene»: non eliminiamo drasticamente dalla dieta degli alimenti semplicemente per la convinzione, spesso infondata, che ci facciano male o ci facciano ingrassare. Puntiamo invece sulla varietà, scegliendo un po’ di tutto ma privilegiando quei cibi che le evidenze scientifiche indicano come protettivi per la salute.

Ecco allora alcune utili indicazioni pratiche: variare la tipologia di cereali consumati, privilegiando quelli integrali che apportano più fibra; consumare più legumi (fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci) sia per il loro alto contenuto di fibra sia perché sono una buona fonte di proteine da alternare a quelle di origine animale; consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 di frutta e 3 di verdura) per il loro contenuto di vitamine, sali minerali e altri micronutrienti (composti fitochimici) protettivi per la salute.

Inoltre questi alimenti vegetali, con il loro alto potere saziante, sono in grado di concorrere a ridurre la densità energetica della dieta, preziosi alleati quindi per tenere sotto controllo il nostro peso.

È molto importante, poi, ridurre i grassi (in particolare quelli di origine animale) e privilegiare gli oli vegetali (soprattutto l’olio extra vergine di oliva). Ma passiamo all’altro prezioso consiglio: «mangiare poco». La frugalità, intesa come consumo moderato di cibo, è uno dei principi su cui si fonda la dieta mediterranea, modello alimentare di cui si è ampiamente dimostrato l’effetto protettivo sulla salute. Fondamentale diviene, per giovare dei benefici di questo stile alimentare, prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni dei cibi che consumiamo nell’arco della giornata.

Per individuarne la giusta quantità, piuttosto che far riferimento al suo peso, può essere più pratico ed efficace confrontare la porzione adeguata con il volume di un oggetto di uso comune, facilmente richiamabile alla memoria, come un mazzo di carte da gioco, un evidenziatore, una pallina da ping pong o da tennis. Una volta abbinati i volumi di riferimento alle diverse pietanze, è poi semplice valutare le dimensioni più appropriate da assumere, ottenendo con buona approssimazione un apporto bilanciato di calorie e nutrienti.

Per saperne di più è possibile iscriversi al percorso dedicato alla corretta alimentazione del programma «Una mail al giorno» dell’Agenzia di Tutela della Salute (Ats) di Bergamo. Collegati a www.unamailalgiorno.it: è semplice, pratico ed è gratuito.

Con attenzione all’uso del sale: come sostiene l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di sale da cucina non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè), che corrispondono a circa 2 grammi di sodio. Noi invece ogni giorno introduciamo circa 10, tra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto nella preparazione delle pietanze. Ciò oltre a favorire l’aumento della pressione arteriosa, principale causa di infarto e ictus, facilita perdite di calcio attraverso l’urina aumentando così i rischi di osteoporosi. Come possiamo ridurre il sale? Abituarsi gradualmente al consumo di cibi meno salati non è difficile.

Ecco alcuni consigli: preferiamo cibi freschi a quelli in scatola o ai «pronti surgelati», diminuiamo il consumo di salumi crudi, limitiamo gli snack salati, evitiamo il dado da brodo, leggiamo l’etichetta dei cibi confezionati per controllare la quantità di sale e scegliamo quelli in cui il sodio non supera gli 0,4 grammi per porzione.