Cronaca / Bergamo Città Venerdì 20 Marzo 2020

L’allenatore: «Sport anche senza correre
Ecco 10 esercizi da fare in casa» - Guarda

Intervista a Simone Biava, allenatore dei campioni: «Non uscite di casa».

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Luca Persico

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«Rinunciare all’attività fisica? In questo momento è un dovere civico, in primis per i possibili rischi correlati. Non significa rimanere fermi, a tutti i livelli mantenersi attivi si può, e può essere un vantaggio». Parla dalla Liguria Simone Biava, e a pochi come lui, settimane in casa possono sembrare una prigione. Anni 47, originario di Scanzorosciate, ogni anno si sobbarcava tra 250 e 300 mila chilometri, la normalità quando sei un allenatore di triatleti di alto livello. E’ stato, tra gli altri, coach di Matteo Annovazzi (cinque volte campione italiano) e Vladimir Polikarpenko (tre Olimpiadi nel curriculum). Dopo la felice esperienza alla guida del settore del Paratriathlon (una manciata di medaglie a Rio de Janeiro ‘16), attualmente è responsabile del settore «lungo» della Fitri.

Runners all’aperto, sì o no. Lei da che parte sta?

«Non c’è l’evidenza scientifica che una corsa in solitario propaghi il virus dico la seconda: il rischio è quello di problemi correlati. Se qualcuno si sloga una caviglia poi chi chiama? Ora, la sanità, ha ben altre priorità. Serve buon senso».

Ma muoversi, per chi è abituato a farlo, è quasi necessario.

«Vero, come lo è che l’attività fisica porti benefici importanti, come per esempio rafforzare il sistema immunitario ed equilibrio a livello psicologico: la praticano pure gli astronauti durante le missioni spaziali».

Però ora abbiamo un problema. Come fare sport in casa?

«Creando allenamenti alternativi. E’ possibile se si parla di atleti che uscivano tre o quattro volte a settimana, facendo qualche chilometro di corsa senza troppe velleità agonistiche».

Partiamo dall’attrezzatura.

«Servono un tappetino e oggetti di uso quotidiano come bottiglie d’acqua, sedie, asciugamani, cuscini, manici di scopa e elastici. Sono da posizionare in giardino o nella stanza più areata e soleggiata della casa».

Pronti per l’utilizzo.

«Il circuito che vedete l’ho chiamato “facciamolo indoor” ed è formato da 10 stazioni. L’obiettivo è quello di prepararsi sia a livello muscolare sia articolare: bastaun’ora giorno».

In cosa consiste? Cosa allena?

«Le prime due stazioni sono degli squat. La terza è il classico ponte, con la quarta e la quinta si usano elastici per potenziare pettorali ed extra rotatori delle spalle».

Siamo a metà.

«La sesta figura rappresenta delle trazioni alternate, la settima è un lavoro per gli intra rotatori delle spalle. L’ottava serve per le scapole, le ultime due sollecitano bicipiti e tricipiti femorali. Per tutte vale il principio della progressività del carico: si parte da una serie e poi si sale».

E se qualcuno volesse tenersi in forma a livello cardiocircolatorio?

«Basta una sedia, su cui simulare il famoso “cubo” che conosce chiunque abbia fatto una visita medico agonistica. Vi piaceva andare in collina? Bene, ora si possono iniziare gli step lì sopra: partite da tre ripetizioni di un minuto con 30” di recupero fra uno e l’altro, poi salite».

Ok, ma i runners «veri»?

«Se hanno il tapis roulant, questo periodo può essere addirittura un vantaggio per correggere la meccanica di corsa».

Spieghi meglio.

«Correre lì può aiutare ad accorciare la frequenza di passo. Una falcata troppo ampia comporta spesa energetica elevata e a lungo termine correre sui talloni può causare infortuni».

Siamo alla fine.

«“Stiamo a casa”, non è semplice ma abbiamo una sfida da vincere tutti insieme. Anche tra le mura amiche allenarsi è possibile».

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DIECI ESERCIZI DA FARE IN CASA