I «picchi glicemici», cosa sono e come evitarli

Sete intensa, stanchezza, perdita di concentrazione dopo i pasti? Potrebbero essere segnali di un picco glicemico, una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di zuccheri che, a lungo andare, può favorire l’insorgenza di problemi di insulino-resistenza, sovrappeso e obesità. Conosciamo meglio allora i meccanismi che stanno alla base dei picchi glicemici e come è possibile evitarli, con l’aiuto del dottor Michele Pastorelli, biologo nutrizionista del Policlinico «San Marco» di Zingonia.

Cosa si intende per picchi glicemici?

«I picchi glicemici sono variazioni elevate dei livelli di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) dovute all’accumulo degli zuccheri nel sangue. Ogni volta che mangiamo, i livelli di glucosio nel sangue aumentano poiché il cibo viene scomposto in sostanze semplici, fra cui il glucosio, che dal sangue arriva alle cellule per rifornire di nutrimento ed energia. Quando assumiamo carboidrati, in particolare quelli semplici o zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue si innalzano velocemente. Ecco allora che si verifica il picco glicemico, in risposta al quale il pancreas viene stimolato a produrre insulina in quantità elevate per riportare nella norma i valori di zucchero nel sangue. Questo provoca una riduzione repentina della glicemia (il cosiddetto calo glicemico), veloce quanto il precedente innalzamento, che a sua volta favorisce la comparsa di un senso di fame che induce a mangiare nuovamente, indirizzando la scelta solitamente verso i dolci e instaurando così un circolo vizioso».

Come si riconoscono il picco e il calo glicemico?

«Il picco glicemico post-prandiale si manifesta, in genere, con aumento della sete, aumento della frequenza urinaria, stanchezza, visione offuscata, bocca secca. Quando invece i valori glicemici si riducono al di sotto dei valori di riferimento, come nel caso del calo glicemico, possono comparire debolezza, capogiri, tremore muscolare, sbalzo pressorio, palpitazioni e fame intensa».

Perchè è importante evitare i picchi glicemici?

«È importante evitare i picchi glicemici per non andare incontro a insulino-resistenza, ridotta tollerabilità glucidica, diabete di tipo 2, sindrome metabolica. Esiste poi anche un legame tra picchi glicemici e fame che può favorire l’aumento di peso, predisponendo a condizioni di sovrappeso e obesità. La continua stimolazione dell’insulina, infatti, blocca gli ormoni deputati al rilascio dei grassi accumulati negli adipociti e causa il calo glicemico. Il calo glicemico a sua volta favorisce la produzione della grelina, ormone prodotto dallo stomaco che stimola la fame, inibendo il processo di sazietà favorito da un altro ormone chiamato leptina».

Come prevenire allora gli sbalzi glicemici a cominciare dall’alimentazione?

«La prima cosa è fare attenzione a cosa si mangia, seguendo un’alimentazione equilibrata e varia e in particolare limitando gli alimenti a indice glicemico elevato e prediligendo il consumo di prodotti a basso indice glicemico. Fondamentale è poi imparare a leggere le etichette dei prodotti. Particolare attenzione deve essere posta in particolare agli alimenti con zero zuccheri o con zero calorie perché spesso contengono zuccheri sintetici che possono alterare notevolmente la risposta insulinemica, proprio come lo zucchero “normale” se non di più. Oltre alla qualità e tipologia dei carboidrati, esistono anche alcune strategie di abbinamento dei cibi che possono aiutare a tenere i livelli di glicemia sotto controllo. In particolare è utile integrare i carboidrati con verdure e proteine, possibilmente da legumi, che contribuiscono a contrastare la fame e a stabilizzare l’energia; mangiare prima i grassi e/o le fibre e - successivamente - i carboidrati. I primi due alimenti rallentano lo svuotamento gastrico e quindi la digestione, permettendo così di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue».